خشم یک احساس طبیعی است که می‌تواند در هر رابطه ای ایجاد شود. با این حال، مدیریت و کنترل موثر خشم برای حفظ ارتباطات سالم و مثبت با عزیزانمان مهم است. در اینجا شش مرحله وجود دارد که می‌تواند به کنترل خشم در یک رابطه کمک کند:

1. محرک ها را بشناسید:اولین گام در کنترل خشم، شناسایی محرک های خاصی است که منجر به واکنش عصبانیت می شود. این محرک ها میتوانند از فردی به فرد دیگر و موقعیتی به موقعیت دیگر متفاوت باشند. با آگاهی از این محرک ها، افراد میتوانند اقدامات پیشگیرانه ای برای مدیریت موثر خشم خود انجام دهند.

2. خودآگاهی را تمرین کنید:خودآگاهی نقش مهمی در مدیریت خشم دارد. این شامل درک عواطف، افکار و احساسات فیزیکی خود در لحظات خشم است. با شناخت علائم تشدید خشم، افراد میتوانند قبل از رسیدن به سطح غیرقابل کنترل، مداخله کنند.

3. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید:درگیر شدن در تکنیک های آرام سازی می‌تواند در کاهش سطح خشم بسیار موثر باشد. تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و تمرین های تمرکز حواس، تکنیک هایی هستند که میتوانند به آرامش ذهن و بدن در لحظات خشم کمک کنند.

4. با قاطعیت ارتباط برقرار کنید:ارتباط موثر برای حل تعارضات و جلوگیری از تشدید خشم در یک رابطه ضروری است. مهم است که احساسات و نیازهای خود را با قاطعیت بیان کنید، به جای سرزنش یا حمله به طرف مقابل، از جملات «من» استفاده کنید. مهارت های گوش دادن فعال نیز نقشی حیاتی در تقویت درک و همدلی ایفا می کند.

5. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید:در برخی موارد، مسائل خشم در یک رابطه ممکن است نیاز به مداخله حرفه ای داشته باشد. اگر خشم غیر قابل کنترل شود یا شروع به آسیب رساندن به خود یا دیگران کند، کمک گرفتن از یک درمانگر یا مشاور متخصص در مدیریت خشم می‌تواند مفید باشد.

6. بخشش را تمرین کنید و رها کنید: نگه داشتن کینه و رنجش می‌تواند باعث عصبانیت مداوم در یک رابطه شود. یادگیری بخشش و کنار گذاشتن نارضایتی های گذشته برای حفظ هماهنگی و حرکت رو به جلو ضروری است. مهم است که به یاد داشته باشید که بخشش به معنای چشم پوشی از رفتار نیست، بلکه به معنای رهایی خود از احساسات منفی مرتبط با آن است.

33 نکته برای کنترل خشم در یک رابطه

علاوه بر شش مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 33 نکته وجود دارد که می‌تواند به کنترل خشم در یک رابطه کمک کند:

1. 1. 1. مسئولیت خشم خود را بپذیرید.
      2. از سرزنش دیگران به خاطر احساسات خود اجتناب کنید.
      3. همدلی را توسعه دهید و سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید.
      4. گوش دادن فعال را تمرین کنید و احساسات طرف مقابل را تأیید کنید.
      5. وقتی احساس می‌کنید عصبانیت در حال تشدید شدن است، یک تایم اوت بگیرید.
      6. برای کاهش استرس و سطح خشم، به طور منظم ورزش بدنی انجام دهید.
      7. از طنز برای پراکنده کردن موقعیت‌های پرتنش استفاده کنید.
      8. از استفاده از زبان تحقیرآمیز یا توهین آمیز در هنگام درگیری اجتناب کنید.
      9. مرزها را تعیین کنید و آنها را به وضوح با شریک زندگی خود در میان بگذارید.
      10. قدردانی را تمرین کنید و روی جنبه های مثبت رابطه تمرکز کنید.
      11. از فرضیات بپرهیزید و در عوض به دنبال توضیح باشید.
      12. نیازها و انتظارات خود را با آرامش و قاطعیت بیان کنید.
      13. از عبارات “من” برای بیان احساس خود بدون سرزنش شخص دیگر استفاده کنید.
      14. در هنگام اختلاف نظر صبر و تفاهم را تمرین کنید.
      15. از مطرح کردن درگیری های گذشته غیر مرتبط با موضوع فعلی خودداری کنید.
      16. مسئولیت اعمال خود را بپذیرید و در صورت لزوم عذرخواهی کنید.
      17. از دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی حمایت بخواهید.
      18. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما کمک می‌کنند به طور منظم آرام شوید.
      19. برای ردیابی الگوهای محرک‌ها و پاسخ‌های خشم، یک دفتر خاطرات داشته باشید.
      20. از استفاده از پرخاشگری یا خشونت به عنوان وسیله ای برای ابراز خشم خودداری کنید.

   

1. 1. 1. تکنیک های موثر حل مسئله را با هم به عنوان یک زوج بیاموزید و تمرین کنید.
      2. به جای تمرکز بر مشکلات، روی یافتن راه حل ها تمرکز کنید.
      3. از جمع کردن احساسات خودداری کنید و به نگرانی‌ها در صورت بروز آنها رسیدگی کنید.
      4. از طریق رژیم غذایی و خواب مناسب از سلامت جسمانی خود مراقبت کنید.
      5. بخشش را نسبت به خود و همسرتان تمرین کنید.
      6. در صورت نیاز به دنبال زوج درمانی یا مشاوره رابطه باشید.
      7. در سرگرمی ها یا فعالیت هایی شرکت کنید که برای شما شادی و رضایت به ارمغان می آورد.
      8. از مصرف الکل یا مواد مخدر به عنوان وسیله ای برای مقابله با خشم خودداری کنید.
      9. تمرینات تنفس عمیق را در لحظات خشم انجام دهید.
      10. از جملات تاکیدی مثبت برای قالب بندی مجدد افراد منفی استفاده کنیدhts و احساسات.
      11. مسئولیت خوشبختی و رفاه خود را بپذیرید.

   

1. پذیرش نواقص خود و همسرتان را تمرین کنید.
2. پیشرفت و پیروزی های کوچک را در مدیریت خشم در رابطه جشن بگیرید.